Selvværd – vejen hjem til den, du allerede er

Mange mennesker længes efter et bedre selvværd.

De længes efter at kunne stå mere roligt i sig selv. Sige tydeligere ja og nej. Holde op med at sammenligne sig med andre. Slippe den indre kritiker. Turde fylde. Turde være sårbare. Turde være sig selv.

Men selvværd er ikke noget, man bare beslutter sig for at få.

Selvværd er heller ikke det samme som at tænke positivt om sig selv. Det er langt dybere end det.

Selvværd handler om den grundlæggende oplevelse af at have værdi som menneske. Ikke fordi man præsterer. Ikke fordi man lykkes. Ikke fordi man er stærk, dygtig, hjælpsom, pæn, klog eller velfungerende. Men fordi man er.

I HjerteDialog ser vi selvværd som tæt forbundet med menneskets forhold til sit autentiske selv. Det autentiske selv er den indre kerne af væren, livsimpuls, følelser, behov, værdighed, kreativitet og sandhed.

Når et menneske lever i kontakt med denne kerne, opstår der en dybere ro. Man behøver ikke hele tiden bevise sin værdi. Man kan stå mere ærligt i livet. Man kan mærke sig selv, tage ansvar for sig selv og samtidig være i forbindelse med andre.

Men mange mennesker mister tidligt kontakten til denne kerne. Ikke fordi der er noget galt med dem. Men fordi de har måttet tilpasse sig.

Denne artikel følger den bevægelse: fra barnets første erfaringer med egen værdi, over de sår og strategier, der ofte opstår, når kontakten til det autentiske selv svækkes, til den vej hjem, som heling i praksis kan se ud som. Undervejs er der konkrete øvelser, du kan arbejde med selv – uanset om du læser dette som menneske, der genkender noget i eget liv, eller som fagperson, der møder det hos andre.

Modellen i overblik

Autentisk selv og kontakt → relationelle sår og manglende mødthed → skam → personaen som overlevelse → overlevelsesstrategier og ydre bekræftelse (i nogle tilfælde misbrug) → vejen hjem: kropslig forankring, trygge relationer, selvmedfølelse og kontakt til egne behov → fornyet, mere sand kontakt til det autentiske selv.

Denne bevægelse er ikke lineær eller endelig. De fleste mennesker bevæger sig frem og tilbage mellem faserne gennem livet.

Selvværd og selvtillid er ikke det samme

Selvtillid handler om det, jeg kan. Selvværd handler om den, jeg er.

Selvtillid er knyttet til evner, færdigheder, præstationer og erfaringer. Jeg kan være god til mit arbejde. God til at undervise. God til at hjælpe andre. God til at skabe resultater. God til at klare mig.

Selvværd handler derimod om den dybere oplevelse:

• Jeg har værdi, også når jeg ikke lykkes.
• Jeg har værdi, også når jeg fejler.
• Jeg har værdi, også når jeg ikke kan levere.
• Jeg har værdi, også når jeg er træt, usikker, sårbar eller forvirret.

Derfor kan et menneske godt have høj selvtillid og lavt selvværd. Det ser vi ofte. Den dygtige leder. Den omsorgsfulde hjælper. Den stærke mor. Den succesfulde terapeut. Den pligtopfyldende medarbejder. Den sjove ven. Den spirituelt søgende. Den ansvarlige voksne. Udadtil fungerer mennesket. Indadtil kan der være en dyb følelse af ikke at være god nok. Det er en af de mest smertefulde former for splittelse.

Barnets første erfaringer med egen værdi

Et barn fødes ikke med et sprog for sig selv. Barnet lærer sig selv at kende gennem de voksne. Barnet mærker sin værdi gennem måden, det bliver mødt på.

Når barnet bliver set, hørt, holdt, trøstet og taget alvorligt, begynder det langsomt at danne en indre oplevelse:

• Jeg er velkommen.
• Jeg hører til.
• Mine følelser giver mening.
• Mine behov må være her.
• Jeg er værd at elske.

Sundt selvværd vokser ikke ud af forklaringer. Det vokser ud af gentagne relationelle erfaringer:

• Et kærligt blik.
• En hjælpende hånd.
• En forstående stemme.
• Tid sammen.
• Nærvær, når noget var svært alene.
• Regulering, når noget var svært.
• Tryghed, når livet var uoverskueligt.

Barnet har brug for voksne, der ikke kun passer det praktisk, men som også følelsesmæssigt møder barnet. Det lille barn kan ikke regulere sig selv alene. Det har brug for voksne, som kan hjælpe nervesystemet tilbage i ro. Når barnet igen og igen bliver mødt på denne måde, begynder det gradvist at udvikle en indre tryghed.

Denne tryghed bliver senere til evnen til at mærke sig selv, berolige sig selv, udtrykke behov, indgå i relationer og bevare kontakten til egen værdi.

Når barnet ikke bliver mødt

Lavt selvværd opstår ikke kun gennem store traumer.

Nogle børn bliver udsat for åbenlys vold, misbrug, overgreb, ydmygelse eller massiv forsømmelse. Det sætter naturligvis dybe spor.

Men mange selvværdsbrud opstår også gennem mere stille og gentagne erfaringer:

• Barnet har ikke følt sig set.
• Barnet har ikke følt sig lyttet til.
• Barnet er gjort forkert.
• Barnet har følt sig mødt af ligegyldighed eller følelsesmæssig kulde.
• Barnet er blevet sammenlignet.
• Barnet er kun blevet rost, når det præsterede.
• Barnet skulle passe på de voksne.
• Barnet skulle passe på sine søskende i for ung en alder.
• Barnet skulle være nemt og ikke give problemer.
• Barnet skulle være stærkt.
• Barnet måtte ikke fylde for meget.
• Barnet skulle ikke være f.eks. vredt, ked af det, bange, sanseligt, levende eller besværligt.

Langsomt har barnet lært:

• Jeg må ikke være, som jeg er.
• Jeg skal være mere end den jeg føler jeg kan være.
• Jeg skal være på en bestemt måde for at høre til.
• Jeg skal tilpasse mig for at være elsket.

Her begynder bevægelsen væk fra det autentiske selv.

Relationelle sår

Jeg kalder disse erfaringer for relationelle sår.

Et relationelt sår er ikke nødvendigvis et dramatisk traume. Det er en erfaring, hvor mennesket ikke bliver mødt i sin sårbarhed, sandhed eller værdighed.

Relationelle sår kan være:

• Afvisning.
• Kritik.
• Latterliggørelse.
• Ignorering.
• Følelsesmæssig forsømmelse.
• Uforudsigelighed.
• Betinget kærlighed.
• Overansvarlighed – ofte tæt forbundet med parentificering, som vi ser nærmere på nedenfor.

Parentificering

For meget ansvar for tidligt. For lidt beskyttelse. For lidt varme. For lidt plads til at være barn.

Det afgørende er ikke kun, hvad der skete. Det afgørende er også, hvad barnet kom til at tro om sig selv.

Barnet tænker sjældent: De voksne kunne ikke møde mig. Barnet mærker snarere: Der må være noget galt med mig.

Og her opstår skammen.

Skam – den mest smertefulde menneskelige følelse

Skam er noget andet end skyld – og forskellen er afgørende for at forstå selvværd. Skyld siger: Jeg gjorde noget forkert. Skam siger: Jeg er forkert. Skyld kan være sund. Den kan hjælpe os med at tage ansvar, reparere relationer og ændre adfærd, fordi den retter sig mod en handling. Skam angriber derimod selve oplevelsen af at have værdi. Den retter sig mod personen, ikke handlingen.

Skam er følelsen af at ville forsvinde. Gøre sig usynlig. Krympe sig. Flygte. Gemme sig. Blive en anden. Skammen siger: Den jeg er, er ikke god nok.

Det er næsten ubærligt for et menneske at blive i denne følelse. Derfor vil vi ofte gøre alt for at slippe væk fra den – vi præsterer, hjælper, kontrollerer, tilpasser os, bliver perfekte, usynlige, stærke, sjove, spirituelle, dygtige, nødvendige. Vi bliver alt muligt andet end os selv. Det er her, personaen opstår.

Personaen er ikke enden

Personaen er den ydre udgave af mig, som jeg lærer at vise verden. Den kan være nødvendig.

Vi har alle en persona. Vi har alle sociale roller. Vi opfører os ikke ens i alle sammenhænge. Det er naturligt og sundt.

Problemet opstår, når personaen ikke længere er en fleksibel rolle, men bliver en overlevelsesstrategi.

Så lever mennesket ikke længere ud fra spørgsmålet: Hvem er jeg? Men ud fra spørgsmålet: Hvem skal jeg være for at blive accepteret? Det er en afgørende forskel.

Personaen kan vise sig som:

• Den dygtige.
• Den stærke.
• Den hjælpsomme.
• Den perfekte.
• Den kontrollerende.
• Den sjove.
• Den usynlige.
• Den spirituelle.
• Den succesfulde.
• Den overansvarlige.
• Den konfliktundgående.
• Den uundværlige.

Men personaen er ikke fjenden. Personaen var ofte barnets bedste løsning. Den hjalp barnet med at overleve i et miljø, hvor det ikke kunne være helt sig selv. Den beskyttede barnet mod skam, afvisning og ensomhed.

Derfor skal personaen ikke hades – den skal forstås og håndteres med omsorg, mildhed og til tider humor.

Personaens dannelse har dog en pris – prisen er en indre splittelse.

Den splittede persona

Den splittede persona beskriver afstanden mellem: den jeg er, og den jeg tror, jeg må være.

Det autentiske selv er knyttet til væren. Personaen er ofte knyttet til gøren.

Det autentiske selv siger: Jeg er. Personaen siger: Jeg må præstere for at have værdi.

Det autentiske selv mærker: Mine behov betyder noget. Personaen siger: Jeg må ikke være til besvær.

Det autentiske selv længes efter sandhed. Personaen søger accept.

Det autentiske selv søger forbindelse. Personaen søger godkendelse.

Når afstanden mellem det autentiske selv og personaen bliver stor, kan mennesket komme til at leve et helt liv væk fra sig selv.

Udadtil kan livet se velfungerende ud. Indadtil kan der være tomhed, uro, skam, ensomhed og følelsen af at spille en rolle.

D.v.s. du kan være omgivet af mennesker og alligevel føle dig dybt alene, fordi ingen rigtig møder dig, som den du faktisk er. Måske fordi du ikke selv tør vise det.

Når selvværd erstattes af ydre bekræftelse

Når kontakten til selvværdet svækkes, begynder mennesket ofte at søge værdi udenfor sig selv:

• Gennem arbejde.
• Gennem præstation.
• Gennem relationer.
• Gennem udseende.
• Gennem status.
• Gennem seksualitet.
• Gennem sociale medier.
• Gennem hjælperollen.
• Gennem kontrol.
• Gennem spiritualitet.
• Gennem misbrug.
• Gennem at være nødvendig for andre.

Men ydre bekræftelse kan aldrig erstatte indre selvværd. Den kan give et kortvarigt løft, men skal hele tiden gentages. Ros hjælper kun et øjeblik. Succes hjælper kun et øjeblik. Anerkendelse hjælper kun et øjeblik.

For hvis grundfølelsen stadig er: Jeg er ikke god nok, så vil vedkommende hele tiden prøve at komme væk fra den grundfølelse og ofte prøve at bevise det modsatte. Det bliver udmattende.

Denne søgen efter ydre bekræftelse bliver ofte til mere fastlåste overlevelsesstrategier, når den gentages år efter år – strategier, der på overfladen kan ligne personlighedstræk, men som i virkeligheden er forsøg på at regulere en indre smerte.

Overlevelsesstrategier

Mange af de mønstre, vi normalt kalder problemer, kan forstås som overlevelsesstrategier:

• Perfektionisme kan være et forsøg på aldrig igen at blive kritiseret – og hvis der skal kritiseres, så er det af en selv.
• People pleasing kan være et forsøg på at sikre tilknytning og undgå afvisning.
• Kontrol kan være et forsøg på at undgå kaos.
• Overpræstation kan være et forsøg på at føle værdi.
• Tilbagetrækning kan være et forsøg på at undgå afvisning.
• Selvkritik kan være et forsøg på at komme andre i forkøbet.
• Stemningsregulering med stoffer/aktiviteter kan være et forsøg på at regulere en smerte og en dyb længsel, som vedkommende ikke kan bære alene.
• Arbejdsnarkomani kan være et forsøg på at flygte fra tomhed.
• Relationel afhængighed kan være et forsøg på ikke at mærke ensomhed.

Set på overfladen kan disse mønstre virke destruktive og kan blive et misbrug af sig selv, sit liv og sine muligheder. Dybere set er de ofte forsøg på at beskytte mennesket mod skam, smerte og kontaktløshed.

Derfor hjælper det sjældent blot at sige:

• Stop med det.
• Tag dig sammen.
• Tænk positivt.
• Sæt grænser.
• Lad være med at drikke.
• Lad være med at overpræstere.
• Lad være med at please.
• Lad være med at arbejde så meget.

Strategien har haft en funktion – og har det måske stadig. Hvis vi tager strategien væk uden at forstå smerten bag og den bagvedliggende længsel, efterlader vi mennesket nøgent med den skam, strategien skulle beskytte imod.

Stemningsregulering og misbrug

Misbrug opstår ikke nødvendigvis igennem stemningsregulering ved brug af stoffer eller aktiviteter. Men det ender ofte i et misbrug af eget liv, muligheder og måske nære omgivelser.

Misbruget er et resultat af en livsmestringsstrategi og en måde at tackle sit liv, følelser og tanker med. Stemningsreguleringen ved stof eller aktivitet er mestringsstrategien.

Når samfundet taler om misbrug, bliver sproget ofte moraliserende – begrebet mis-brug udtrykker med al tydelighed: du bruger noget forkert. Det er ikke en bagatellisering af de reelle konsekvenser, misbrug kan have for den enkelte og de nærmeste – men det er en pointe, der er afgørende for at kunne hjælpe: en såkaldt misbruger er faktisk mester i at bruge noget til at regulere sit indre. Denne stemningsregulering lærer dog ikke vedkommende at mestre sit liv, store følelser, svære relationer og at være med svære livsudfordringer på en vågen, voksen og bevidst måde. Livet bliver et hamsterhjul – hvor alt i stigende grad drejer sig om at regulere sig væk fra noget.

Derfor handler misbrug af sit liv og muligheder sjældent kun om stoffet eller aktiviteten – det handler om en rejse hjem, at få skabt sig et nyt livsfundament og en ny måde at være i livet på, og til sidst at begynde at leve sit unikke liv fuldt ud.

Reguleringsstrategien kan være alkohol, stoffer, mad, sukker, arbejde, træning, sex, porno, shopping, sociale medier, spil, drama, relationer eller konstant travlhed.

Misbruget kan være sig selv, muligheder som bliver forpasset, kompetencer som ikke bliver brugt, relationer som bliver udnyttet, en krop som bliver påført fysiske skader – og lignende.

Fælles for meget misbrug er, at det regulerer en indre tilstand. Det dæmper. Løfter. Bedøver. Afleder. Skaber kortvarig ro. Giver kortvarig kontakt. Skaber en følelse af kontrol. Eller giver en pause fra skammen.

Derfor er stemningsreguleringen ofte det primære problem. Det er en løsning, der er blevet et problem. Den dybere smerte kan være:

• Jeg føler mig forkert.
• Jeg kan ikke mærke mig selv.
• Jeg kan ikke holde ud at være alene med mig selv.
• Jeg kan ikke finde ro i min krop.
• Jeg føler mig ikke værd at elske.
• Jeg ved ikke, hvem jeg er uden min strategi.

I HjerteDialog er det derfor vigtigt ikke at reducere afhængighed til svag vilje eller dårlig moral. Afhængighed kan forstås som et forsøg på at regulere smerte og som en længsel efter lindring, forbindelse, mening eller hjemkomst.

Skammens bevægelse væk fra mig selv

Skammen skaber en bevægelse væk. Væk fra kroppen. Væk fra behovene. Væk fra sårbarheden. Væk fra sandheden. Væk fra det autentiske selv.

Mennesket bevæger sig ikke væk fra sig selv, fordi det er svagt. Det bevæger sig væk, fordi skammen er for smertefuld at blive i.

Men der er også en anden bevægelse: helingens bevægelse. Den bevæger sig ikke længere væk fra noget – den bliver en bevægelse hjem til det autentiske.

Vejen hjem

Heling handler ikke om at skabe værdi.

Heling handler om gradvist at genopdage den værdi, der hele tiden har været der.

Det er en vigtig sætning. For mange mennesker med lavt selvværd tror, at de først skal blive bedre, før de kan få fred med sig selv. De tænker:

• Når jeg taber mig.
• Når jeg får styr på mit liv.
• Når jeg bliver stærkere.
• Når jeg holder op med at være sårbar.
• Når jeg får succes.
• Når andre anerkender mig.
• Når jeg ikke længere fejler.

Men selvværd opstår ikke ved, at vi bliver perfekte. Selvværd vokser, når vi gradvist lærer at møde os selv mere sandt, venligt og ansvarligt.

Vejen hjem er ofte langsom. Den kræver nye erfaringer. Ikke kun nye tanker – men handling.

Grænserne for selvværdsarbejde alene

Selvværdsarbejde er kraftfuldt – men det er ikke altid tilstrækkeligt alene. Ved svær depression, PTSD, akutte kriser eller aktiv afhængighed er selvstændigt selvværdsarbejde sjældent nok i sig selv. Her er professionel, klinisk behandling ofte nødvendig, og selvværdsarbejdet bliver bedst en del af – ikke en erstatning for – den behandling.

Det er ikke et nederlag at søge hjælp. Det er ofte selve den handling, der viser, at man er begyndt at tage sin egen værdi alvorligt.

Trygge relationer

Selvværd skades ofte i en relation. Derfor må selvværd også heles i relation.

Et menneske med lavt selvværd har brug for erfaringer med at blive mødt uden at skulle præstere. Det kan være:

• I terapi.
• I sunde venskaber.
• I trygge grupper og sunde fællesskaber.
• I kærlige relationer.
• I samtaler hvor der ikke er behov for at forsvare sig og sine handlinger.
• I øjeblikke hvor mennesket virkelig føler sig set og ikke dømt.

Trygge relationer giver mennesket mulighed for langsomt at erfare: Jeg kan være hele mig og stadig høre til. Det er en dybt helende erfaring.

Selvmedfølelse

Selvmedfølelse er ikke selvmedlidenhed.

Selvmedfølelse er evnen til at møde sin egen smerte med venlighed, ærlighed og ansvar.

Mange mennesker med lavt selvværd har en hård indre stemme, som siger:

• Du burde kunne klare mere.
• Du er for følsom.
• Du er forkert.
• Du må ikke fejle.
• Du er besværlig.
• Du er ikke god nok.
• Du fylder for meget.

Et vigtigt spørgsmål kan være: Ville jeg tale sådan til et barn, jeg elsker ubetinget?

Hvis svaret er nej, er stemmen ikke sandhed. Den er indlært skam.

Selvmedfølelse begynder med at opdage denne stemme og langsomt udvikle en ny indre måde at tale til sig selv på. Ikke sentimental. Ikke kunstig. Men sand, mild, omsorgsfuld og venlig.

Kropslig forankring

Selvværd er ikke kun en tanke. Det er også en kropslig erfaring.

Mennesker med lavt selvværd kan ofte mærke skammen i kroppen, ofte igennem:

• Sammenfald.
• Knude i maven.
• Trykken i brystet.
• Overfladisk vejrtrækning.
• Uro.
• Stivhed.
• Træthed.
• Flugtimpuls.
• Frys.
• Behov for at gemme sig.

Derfor må selvværdsarbejde også inddrage kroppen. Det kan være gennem åndedræt, bevægelse, grounding, sansning, kropsbevidsthed, hvile, berøring, natur, dans, stemme eller langsom opmærksomhed. Grounding kan for eksempel være så enkelt som at mærke fødderne mod gulvet, lægge en hånd på brystet og trække vejret langsomt ud, mens man sætter ord på det, man sanser lige nu: Jeg mærker gulvet. Jeg mærker min vejrtrækning. Jeg er her.

Kroppen skal erfare: Jeg er her. Jeg må være her. Jeg kan være i mig selv uden at flygte.

At mærke egne behov

Lavt selvværd hænger ofte sammen med en svækket kontakt til egne behov. Et menneske med lavt selvværd vil f.eks. spørge:

• Hvad forventer andre?
• Hvad bør jeg gøre?
• Hvad vil gøre andre tilfredse?
• Hvad skaber mindst konflikt?

Men vejen hjem kræver andre spørgsmål:

• Hvad mærker jeg?
• Hvad har jeg brug for?
• Hvad er sandt for mig?
• Hvad giver liv?
• Hvad dræner mig?
• Hvad siger mit hjerte?
• Hvad siger min krop?
• Hvad siger min samvittighed?

At mærke behov er ikke egoisme. Det er kontakt. Et menneske uden kontakt til egne behov tilpasser sig ofte og bliver let styret af, hvad denne tror er andres forventninger. D.v.s. det gælder blandt andet om: at sige ja og nej med større sandhed.

Et menneskes selvværd kan ofte aflæses i dets ja og nej.

Et tilpasset ja kan koste meget. Et autentisk nej kan hele meget.

Mange mennesker siger ja, når de mener nej.

De siger ja for at undgå skyld. For at undgå konflikt. For ikke at skuffe. For at blive elsket. For at bevare en rolle. For at undgå skam.

Men hver gang et menneske svigter sig selv for at bevare accept, øges afstanden til det autentiske selv. Derfor er sunde grænser centrale i selvværdsarbejde.

Et nej til andre kan være et ja til mig selv.

Og et ægte ja bliver først muligt, når nej også er muligt.

At holde små aftaler med sig selv

Selvværd bygges også gennem tillid til sig selv. Ikke gennem store erklæringer, men gennem små gentagne handlinger:

• Jeg går den tur, jeg lovede mig selv.
• Jeg hviler, når jeg er træt.
• Jeg svarer ikke ja med det samme.
• Jeg beder om hjælp.
• Jeg siger sandheden lidt tidligere.
• Jeg spiser noget, der gør mig godt.
• Jeg går i seng, hvis jeg føler mig træt.
• Jeg stopper op.
• Jeg holder mig selv i hånden i stedet for at forlade mig selv.

Når vi igen og igen svigter os selv, mister vi indre tillid. Når vi igen og igen møder os selv ansvarligt, vokser tilliden – og selvværdet.

At opdage personaen uden at fordømme den

En vigtig øvelse er at lære sin persona at kende. Ikke for at bekæmpe den – men for at forstå den. Spørg:

• Hvem blev jeg nødt til at blive?
• Hvornår begyndte jeg at præstere?
• Hvornår begyndte jeg at skjule mig?
• Hvornår begyndte jeg at være den stærke?
• Hvornår begyndte jeg at gøre mig nyttig?
• Hvornår lærte jeg, at mine behov var for meget?
• Hvad beskytter min persona mig imod?
• Hvad er jeg bange for, at andre opdager?
• Hvad ville der ske, hvis jeg var mere ærlig?

Når personaen mødes med forståelse, kan den langsomt slippe noget af sin magt.

Den skal ikke fjernes. Den skal integreres og langsomt forløses med mildhed, omsorg og til tider humor.

Konkrete HjerteDialog-øvelser

Vigtigt at vide, før du går i gang: Øvelserne nedenfor er tænkt som en støtte til at vende hjem til dig selv – ikke som en opgave, du skal præstere perfekt. Gå i dit eget tempo.

Flere af øvelserne, særligt dem der berører barndom og relationer, kan røre ved sårbart materiale. Det er helt i orden at stoppe undervejs, tage en pause, eller lave dem sammen med en terapeut eller et menneske, du er tryg ved.

1. Tre linjer hver aften

Skriv hver aften:

• Noget jeg gjorde godt i dag.
• Noget jeg mærkede i mig selv.
• En måde jeg tog vare på mig selv i dag.

Det skal ikke være stort. Det vigtige er at træne opmærksomheden på værdighed, kontakt og egenomsorg.

2. Det autentiske ja

Når du bliver bedt om noget, så øv dig i ikke at svare med det samme. Sig eventuelt: Jeg vil gerne lige mærke efter og vende tilbage. Spørg derefter dig selv om et eventuelt ja:

• Er mit ja frit?
• Er det sandt?
• Kommer det fra kærlighed eller frygt?
• Siger jeg ja for at give, eller siger jeg ja for ikke at blive afvist?

Denne øvelse kan langsomt afsløre forskellen mellem et autentisk ja og et tilpasset ja – og hvorvidt der i virkeligheden er mere brug for et sundt nej.

3. Den venlige indre stemme

Når du opdager selvkritik, så skriv sætningen ned. Eksempel: Jeg er ikke god nok. Spørg derefter:

• Hvor kender jeg denne stemme fra?
• Er den sand?
• Ville jeg sige dette til et barn, jeg elsker?
• Hvad ville en mere sand og venlig stemme sige?

Formålet er ikke at tvinge positive tanker frem, men at svække den gamle skamstemme og udvikle en mere kærlig indre autoritet.

4. Persona-kortlægning

Skriv øverst på et papir: Den jeg tror, jeg må være. Skriv derefter alle de roller, du ofte går ind i:

• Den stærke.
• Den hjælpsomme.
• Den dygtige.
• Den stille.
• Den sjove.
• Den perfekte.
• Den ansvarlige.
• Den usynlige.

Spørg derefter:

• Hvad får jeg ud af denne rolle?
• Hvad beskytter den mig imod?
• Hvad koster den mig?
• Hvem ville jeg være, hvis jeg ikke skulle opretholde den?

5. Kontakt til det autentiske selv

Sæt dig roligt. Læg en hånd på brystet eller maven. Træk vejret langsomt. Spørg stille:

• Hvad er sandt i mig lige nu?
• Hvad længes jeg efter?
• Hvad har jeg brug for?
• Hvad har jeg længe overhørt?

Skriv uden at vurdere. Denne øvelse kan være enkel, men dyb. Den træner kontakten til det indre liv, som ofte er blevet overhørt.

6. Brevet til det yngre jeg

Skriv et brev til dig selv som barn. Begynd f.eks. med: Kære lille mig. Der er noget, jeg gerne ville have fortalt dig tidligere. ... skriv derefter det, du havde brug for at høre. Eksempel:

• Du var ikke forkert.
• Du var ikke for meget.
• Du var ikke for følsom.
• Du gjorde dit bedste.
• Du fortjente at blive set.
• Du var værd at elske.

Denne øvelse kan vække både ømhed, tristhed og sorg. Den bør laves i ro og med respekt for det, der kommer frem – og måske med din terapeut eller et menneske, du ved du kan læne dig ind i uden fordømmelse, krav og forventninger.

7. Hvem kan jeg være mig selv sammen med?

Lav tre cirkler på et papir. I den inderste cirkel skriver du navnene på de mennesker, hvor du mest kan være dig selv. I den næste cirkel skriver du de mennesker, hvor du delvist kan være dig selv. I den yderste cirkel skriver du de mennesker, hvor du ofte mister dig selv. Spørg:

• Hvem styrker min kontakt til mig selv?
• Hvem får mig til at forlade mig selv?
• Hvor har jeg brug for tydeligere grænser?
• Hvor har jeg brug for mere næring?

Selvværd vokser ikke i alle relationer. Nogle relationer nærer. Andre dræner. De relationer, som dræner og får dig til at føle dig mindre værd, kan du overveje at holde helt på afstand, sætte på pause for en stund eller afslutte.

Selvværd som livspraksis

Selvværd er ikke et projekt, der bliver færdigt. Det er en livspraksis.

Det handler om hver dag at vende lidt mere hjem til sig selv:

• At opdage, når man forlader sig selv.
• At tage sig selv alvorligt.
• At tale lidt sandt.
• At mærke kroppen.
• At sige nej, når nej er sandt.
• At sige ja, når ja er frit.
• At vælge relationer, hvor man ikke skal forsvinde for at høre til.
• At møde sin skam uden at lade den styre hele livet.
• At turde være undervejs.

En anden forståelse af styrke

Mange mennesker forbinder styrke med at klare alt. Men måske er styrke noget andet.

Måske er styrke også at kunne sige:

• Jeg har brug for hjælp.
• Jeg blev såret.
• Jeg er bange.
• Jeg ved det ikke.
• Jeg kan ikke mere.
• Jeg længes efter noget andet.
• Jeg vil ikke længere forlade mig selv for at blive accepteret.

Det kræver mod at vende hjem. For på vejen hjem møder man ofte det, man tidligere flygtede fra:

• Skammen.
• Sorgen.
• Vreden.
• Ensomheden.
• Længslen.

Men du møder også noget andet. Du møder den del af dig selv, der aldrig helt forsvandt.

Den værdi, der aldrig blev væk

Et menneske kan miste kontakten til sin kerne og sin sande værdi. Men det betyder ikke, at værdien er væk. Et barn, der ikke blev set, mistede ikke sin værdi. Et menneske, der blev kritiseret, mistede ikke sin værdi. Et menneske, der har misbrugt sig selv eller sit liv, mistede ikke sin værdi. Et menneske, der har levet i tilpasning i mange år, mistede ikke sin værdi.

Kontakten kan gå tabt. Men værdien består.

Det er måske noget af det vigtigste at forstå. Selvværdsarbejde handler derfor ikke om at blive et nyt menneske. Det handler om at genfinde kontakten til det menneske, der hele tiden har været der bag skammen, personaen og overlevelsesstrategierne.

Alle mennesker har en medfødt værdighed og en unik værdi.

Afslutning: Hvordan bliver jeg mere mig?

Mange mennesker bruger et helt liv på at forsøge at blive gode nok. Men måske er det ikke dét, livet kalder på.

Måske kalder livet os i stedet til langsomt at give slip på alt det, vi har troet, vi måtte være, for igen at opdage den, vi hele tiden har været.

Heling begynder ikke den dag, vi bliver perfekte. Heling begynder den dag, vi tør møde os selv med samme venlighed, som vi ville møde et barn, der længes efter at blive set, hørt og elsket.

I HjerteDialog kalder vi denne bevægelse vejen hjem. Ikke hjem til en idealiseret version af os selv. Ikke hjem til en fejlfri udgave.

Men hjem til et mere sandt, levende og værdigt forhold til den, vi allerede er. Derfor er spørgsmålet ikke først og fremmest: Hvordan får jeg bedre selvværd?

Måske er spørgsmålet snarere: Hvor har jeg forladt mig selv? og Hvordan begynder jeg nænsomt at vende hjem igen?

Vil du arbejde videre med det?

Hvis noget af det, du har læst her, rører ved noget i dig, er du velkommen til at tage kontakt til HjerteDialog for en samtale. Det gælder, uanset om du ønsker at arbejde med dit eget selvværd, eller om du som fagperson – leder, psykolog, terapeut eller anden fagperson – ønsker at forstå og arbejde med disse temaer hos andre mennesker.

Inspiration og kilder

Denne artikel er skrevet ud fra mange års klinisk erfaring i HjerteDialog, men den trækker også på og er i dialog med en række anerkendte teoretiske traditioner. Til den læser, der ønsker at gå videre:

• Brené Brown og Gershen Kaufman om skam og skyld.
• John Bowlby, Mary Ainsworth, Daniel Siegel og Allan Schore om tilknytning og affektregulering.
• Stephen Porges' polyvagale teori om nervesystem og tryghed.
• C.G. Jungs persona-begreb og Richard Schwartz' Internal Family Systems (IFS) om den indre splittelse mellem selv og roller.
• Kristin Neffs forskning i selvmedfølelse (self-compassion).
• Bessel van der Kolk, Peter Levine og Pat Ogden om traume og kroppens rolle i heling.
• Gabor Maté om sammenhængen mellem traume, smerte og afhængighed.
• Ivan Boszormenyi-Nagy og Salvador Minuchin om parentificering og familiesystemer.
• Nathaniel Branden om selvværdets grundlæggende psykologi.

Af Knud Thorbjørn Hansen · HjerteDialog.dk